«Шаблонные рекомендации стоит воспринимать скептически»

ru.rt.com — : спортивный врач — о правильном подходе к физическим нагрузкам
Новости, Наука | 27red 18:19 23.07.2022
29 комментариев | 32 за, 0 против |
#1 | 18:19 23.07.2022 | Кому: Всем
«Шаблонные рекомендации стоит воспринимать скептически»: спортивный врач — о правильном подходе к физическим нагрузкам

Короткая ссылка[censored]
23 июля 2022, 11:28
Надежда Алексеева
Биологический возраст человека можно определить при помощи специальных тестовых нагрузок. Он может отличаться от возраста по паспорту как в лучшую, так и в худшую сторону. Однако регулярные занятия физкультурой способны серьёзно омолодить человека, рассказал в интервью RT заведующий кафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова Евгений Ачкасов, профессор, доктор медицинских наук. Даже хронические заболевания должны быть не причиной для отказа от физической активности, а поводом для консультации со спортивным врачом, который подберёт безопасные упражнения и определит интенсивность нагрузки с учётом индивидуальных особенностей. А если времени на регулярные походы в тренажёрный зал не хватает, нужно не забывать о самом доступном виде активности — обычной ходьбе.


— Евгений Евгеньевич, недавно учёные из канадского Университета Саймона Фрейзера подсчитали, что люди, которые сидят дольше восьми часов в день, на 20% больше подвержены риску ранней смерти — фактором риска становятся заболевания сердца. Но нейтрализовать этот вред можно занятиями спортом: примерно по полчаса занятий на каждые четыре часа, проведённые за сидячей работой. Сколько в действительности нужно заниматься физкультурой? Есть ли какие-то рекомендации на этот счёт?

— Любые попытки предложить некие шаблонные рекомендации, которые подошли бы всем, стоит воспринимать скептически. Многое зависит от того, каким именно видом физической активности будет заниматься человек, какой образ жизни он ведёт вне работы, пусть даже и сидячей. К примеру, он может весь день сидеть за компьютером, а после работы вскапывать огород — и это уже будет приравниваться к физической нагрузке. Необходимо также учитывать возраст человека, наличие у него заболеваний.

Кроме того, хотя двигательная активность в целом улучшает состояние здоровья, важно понимать, что пользу от движения можно свести к нулю за счёт курения, переедания, употребления алкоголя. К сожалению, об этом люди часто забывают.

Впрочем, общая для всех норма двигательной активности всё же есть. Согласно рекомендациям ВОЗ, в день следует проходить около 10 тыс. шагов — эта цифра давно всем известна.

Очевидно, что в условиях городской среды при наличии восьмичасового рабочего дня и необходимости тратить немало времени на дорогу до работы вряд ли у многих людей есть возможность ежедневно ещё и заниматься спортом, ходить в спортзал. Это объективная реальность, и мы не можем с ней не считаться, когда даём какие-то рекомендации.

А пройти пешком 10 тыс. шагов за день — это вполне реально, это тот необходимый минимум, который следует соблюдать, даже если у вас нет времени на занятия спортом. Чтобы набрать нужное количество шагов, можно стараться лишний раз пройтись пешком, ходить по лестницам, а не пользоваться лифтом и т. п. Если в течение дня пройти 10 тыс. шагов не получается, то следует добирать их на прогулке уже после работы. Не сидеть дома вечером, а прогуляться хотя бы полчаса или час.

А ещё лучше не просто гулять, а освоить правильную технику скандинавской ходьбы с палками. Это очень полезный вид физической нагрузки, потому что в процессе скандинавской ходьбы тратится много энергии, но нет такой нагрузки на суставы, как, например, при беге. Если вы будете уделять время такой активности хотя бы три-четыре раза в неделю, это будет уже очень хорошо.

Кроме того, очень правильно было бы возродить традицию производственной гимнастики, чтобы люди могли делать пятиминутные перерывы для выполнения лёгкой разминки: наклонов, поворотов, вращения руками и ногами. Существуют целые комплексы таких упражнений. И в СССР такая практика была очень хорошо развита, сейчас она популярна в Китае.

Кроме того, было бы правильно и полезно возродить традицию делать утреннюю гимнастику, которая прежде существовала в нашей стране. Это хороший опыт, к которому надо вернуться: для этого нужно мотивировать людей, показывая по утрам по телевидению комплексы для такой зарядки.

— Какие поправки необходимо делать при наличии хронических заболеваний, например сердечных, или с учётом возраста? Нужно снижать интенсивность или продолжительность нагрузок или и то и другое?

— В этом случае нужно получить индивидуальные рекомендации врача. Хотя этот совет звучит банально, но на практике люди, имеющие такие заболевания, обычно выбирают неправильную тактику. Они или полностью отказываются от любых занятий спортом и физкультурой, или, напротив, впадают в другую крайность и вообще не принимают заболевание в расчёт — занимаются физкультурой без поправок на свои особенности. А это может быть опасно.

Отмечу, что идти за спортивными рекомендациями следует не к каждому врачу, поскольку есть большая вероятность, что районный терапевт просто на всякий случай запретит такому пациенту любые занятия спортом.

Поэтому с такими вопросами следует обращаться к спортивным врачам, врачам лечебной физкультуры — это не такая уж редкая специальность. Такой специалист сможет подсказать, какими видами спорта можно заниматься при наличии того или иного диагноза и как именно это делать. Поможет правильно отрегулировать длительность, интенсивность и плотность занятий физкультурой в соответствии с возможностями и целями конкретного пациента. Поясню, что такое плотность занятий: это медицинский термин, который означает продолжительность и частоту периодов отдыха во время выполнения упражнений.

— Летом многие начинают выходить на пробежки, некоторые даже принимают участие в марафонах и полумарафонах. При этом про бег часто говорят, что это достаточно травматичный вид спорта. Оправданна ли его массовая популярность или всё же этот вид спорта не для всех?

— Бег — замечательный вид физической активности, однако у него есть ряд противопоказаний. Во-первых, бегать нельзя людям с избыточной массой тела, если у человека вторая или третья степень ожирения. Хотя люди зачастую как раз пытаются с помощью пробежек похудеть, это неправильно, поскольку в таком случае ударная нагрузка на суставы сильно возрастает и есть риск получить их патологию.

Особенно сильно страдать будут коленные, тазобедренные суставы, голеностоп. И это учитывая, что суставы у людей с ожирением и так подвергаются повышенной нагрузке.

В такой ситуации следует сбрасывать вес с помощью других циклических нагрузок, таких как велотренировки, плавание или скандинавская ходьба. Ну или просто с помощью прогулок и специальных упражнений, питания.

Во-вторых, бег противопоказан людям с патологиями суставов, такими как артрит и артроз, даже если они имеют нормальный вес.

А кроме того, очень важно то, где именно проходят пробежки. Нередко можно видеть, как люди занимаются на стадионе или беговых дорожках, которые находятся рядом с большой автомобильной дорогой. Так делать не стоит, потому что интенсивные физические нагрузки активизируют обменные процессы в организме, усиливается восприимчивость к тем вредным веществам, которые могут находиться в воздухе. Поэтому заниматься физкультурой лучше на отдалении от автомобильных трасс: в парках, спортивных залах и т. д.

— Не меньшей популярностью, чем бег, пользуются тренажёрные залы, которые сейчас посещают многие люди. Правда ли, что упражнения с утяжелением, наращивающие мышцы, помогают бороться с саркопенией — возрастным истощением мышечной ткани?

— Конечно. К сожалению, с возрастом мы теряем мышечную массу. Нет иного способа затормозить этот процесс, чем регулярная физическая активность. И в её рамках можно делать упражнения с отягощением, только использовать лёгкие веса. При этом всё же следует посоветоваться с врачом, чтобы такие занятия не навредили здоровью. Отмечу также, что регулярная и правильная физическая активность является хорошим средством для борьбы с гипертонией, которая часто развивается с возрастом.

— Раньше считалось, что женщинам нельзя поднимать тяжести, из-за этого даже ввели некоторые профессиональные ограничения. А сейчас многие поднимают тяжести в спортзале — не опасно ли это? И если да, то как и женщинам, и мужчинам минимизировать риски, чтобы спорт приносил только пользу?

— Неправильно считать, что всем женщинам по определению нельзя поднимать тяжести. В качестве физкультуры — при консультациях с врачом и дозированной нагрузке — это вполне возможно. Другое дело, что женщинам не стоит злоупотреблять тяжёлым физическим трудом и подъёмом тяжестей, учитывая особенности физиологии женского организма.

— А есть какие-то критерии, чтобы определить, какой вес гантелей или штанги для человека будет избыточным?

— Нет, потому что у каждого человека свой уровень тренированности. Есть даже понятие «биологический возраст». И все врачи оценивают его со своих позиций: для косметолога он будет выражаться в качестве кожи, другой специалист будет смотреть биохимические показатели крови и т. д. Мы, спортивные врачи, оцениваем биологический возраст с точки зрения функционального состояния человека. Оценка происходит так: пациент подвергается определённым тестовым нагрузкам, его результаты переводятся в баллы, которые показывают его биологический возраст. Этот тест мы проводим для того, чтобы правильно дозировать нагрузки: для каждого биологического возраста подходит своя интенсивность спортивных занятий. Такая проверка, кстати, очень хорошо мотивирует людей к занятиям спортом, потому что всем хочется быть моложе.

— А где проходит граница между спортом и физкультурой?

— Спорт обязательно содержит элемент соревновательности. Если вы тренируетесь, чтобы соревноваться с другими людьми, значит, вы занимаетесь именно спортом. А занятия физкультурой — это занятия для себя, для собственного удовольствия и здоровья. Часто эти понятия смешиваются и путаются.

— Что вы можете сказать про йогу? Обладает ли йога таким мощным оздоравливающим эффектом, как принято считать? Или она не имеет особенных преимуществ перед другими видами физической активности?

— Йога хорошо развивает гибкость, никаких особых противопоказаний в данном случае нет. Другой вопрос, что надо не забывать и о кардионагрузках, которые обеспечивают циклические упражнения: бег, плавание, ходьба и т. д.

— А какой процент от общего времени занятий физкультурой следует уделять кардионагрузкам, силовым тренировкам?

— Уделять внимание нужно всем видам активности. Например, медицинские реабилитационные комплексы включают и циклические, и силовые нагрузки. Даже одна тренировка строится из нескольких этапов. Возьмём, к примеру, занятия скандинавской ходьбой: в такую тренировку входит разминка, во время которой нужно делать упражнения на растяжку и координацию, можно включать и какие-то силовые упражнения.

— За счёт чего занятия физкультурой улучшают самочувствие человека? Может быть, меняется гормональный статус?

— Конечно. В первую очередь и у мужчин, и у женщин начинает активнее вырабатываться гормон тестостерон. Нормальный уровень этого гормона является залогом хорошего, бодрого самочувствия и настроения. К слову, у людей с избыточной массой тела обычно уровень этого гормона снижается. Кроме того, занятия физкультурой способствуют выработке другого гормона — эндорфина, так называемого гормона счастья, который отвечает за позитивные эмоции, хорошее настроение и чувство удовлетворённости жизнью.

----------------------------------------------------

Сомнолог Бузунов рассказал о влиянии кошмаров на качество сна

Короткая ссылка[censored]
23 июля 2022, 06:00
Ангелина Шурпина
Врач-сомнолог Роман Бузунов, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач России, в беседе с RT рассказал, как кошмары влияют на качество сна.

По словам специалиста, сновидения, в частности кошмарные, — это перерабатывание накопленной информации.

Он объяснил, что происходят такие процессы, как формирование долговременной памяти, адаптация к окружающей среде, поиск решений, как действовать дальше.

«Поэтому, проигрывая ситуацию в кошмарных сновидениях, мозг ищет для себя решение, как он бы в ней действовал: убегал, догонял, боролся», — объяснил врач.

По его мнению, если человеку периодически снятся разносюжетные кошмары, их можно воспринимать как «некий адаптационный элемент».

Однако, если стрессовая нагрузка чрезвычайна, кошмары могут стать частыми и уже «истощать нервную систему, быть навязчивыми».

«Это самый плохой тип кошмаров, он часто описывается в фильмах: человек попадает в автокатастрофу, а ему потом каждую ночь снится, как он попадает в эту автокатастрофу. Мозг обращается к этой ситуации, не может к этому адаптироваться, не может принять решение, как действовать дальше, в ужасе просыпается, так и не найдя никакого решения. Это уже проблема, которая вызывает тревоги, депрессии, и это основание для того, чтобы обратиться к специалисту», — заключил Бузунов.
fetisad
надзор »
#2 | 18:53 23.07.2022 | Кому: Всем
У меня так и происходит. Встаю в 5.50, с работы приезжаю в начале восьмого вечера. В зал с 20.30- 22.00, понедельник и среда. Весной, осенью и зимой еще и по пятницам хожу. Играем с пацанами в баскетбол. Мне 38. Но, на работу езжу на вахте, по утрам и вечерам минут по 30-40 засыпаю. И так лет пять уже. Было бы желание.
[censored]
На видео я с 9ым номером, худенький, ага)
fetisad
надзор »
#3 | 19:03 23.07.2022 | Кому: Всем
Была бы возможность и летом по три раза в день ходил бы в зал. На этой неделе три раза был, но это скорее исключение. Работы много. А про вахту ты зря, комрад, выматывает ппц. На дорогу в один конец полтора часа уходит, если пробок нет. Ну и нагрузки тоже разные, можешь хоть по 4 часа в день тренить, при этом залипая в телефоне. А меня ноги всегда забитые, вообще не помню когда последний раз они не были забитыми.
fetisad
надзор »
#4 | 19:08 23.07.2022 | Кому: Всем
Я из Краснодарского края, но на дорогу уходит не меньше, каждый день 3 часа.
Сова
надзор »
#5 | 19:26 23.07.2022 | Кому: Всем
> ну и вахта это вахта, там в общем делать особо нехер после работы.

Ага. Там нет времени после работы.
#6 | 19:28 23.07.2022 | Кому: Всем
Генри Армстронг вставал по утрам и пробегал 15 миль до своей работы. После смены он пробегал то же расстояние обратно до дома, а затем тренировался еще. А знаете, в чем состояла его работа? Он по восемь часов в день загонял в рельсы костыли для их крепления к шпалам. Вот это настоящий мужик! Он был единственным боксером, кто одновременно удерживал три мировых чемпионских титула из двенадцати общепризнанных
©Майк Тайсон -
Железные амбиции. Мои победы с Касом Д'Амато
fetisad
надзор »
#7 | 19:29 23.07.2022 | Кому: Сова
Вахта это всмысле - автобус, который отвозит на работу, а вечером отвозит к дому. Предприятие на котором я работаю, обеспечивает транспортом для доставки рабочих к месту работу.
#8 | 19:30 23.07.2022 | Кому: fetisad
> В зал с 20.30- 22.00, понедельник и среда.

Как ты спишь потом? После физ. нагрузок.
Сова
надзор »
#9 | 19:33 23.07.2022 | Кому: fetisad
> Вахта это всмысле - автобус

В вахтовке неудобно спортом заниматься, да. Хотя..
Сова
надзор »
#10 | 19:34 23.07.2022 | Кому: Kaktus
> Как ты спишь потом? После физ. нагрузок.

Спится охуительно после покушать и душа.
fetisad
надзор »
#11 | 19:34 23.07.2022 | Кому: Kaktus
Отлично, комрад. Домой в 22.30 добираюсь, покупался и спать. В среднем сон 6 часов. Потом по дороге на работу еще пол часа, а вечером по дороге домой еще пол часа. В среднем 7 часов. Поверь мне, вырубает сразу, сон здоровый. После спортзала, все думки из головы вылетают, из-за которых иной раз заснуть не можешь. Зал он вообще сильно от работы отвлекает, смена обстановки, смена окружения, эмоции и всё такое.
#12 | 19:34 23.07.2022 | Кому: Всем
> как раз нормально, в душик, в топку жратвы закинул и го на боковую анаболизировать )))

Я после тренировки, если делаю её слишком поздно - хрен засну. Нормально потягать в 7-8 вечера, позже - прощай режим сна.
fetisad
надзор »
#13 | 19:38 23.07.2022 | Кому: Всем
На ночь не ем. Я еще в подрастковом возрасте гастрит получил себе, когда ел на ночь как тюлень. Гастрит давно вылечил, но стройным остался и по сей день. Рост 185, вес 68. На ночь, максимум желешку или чай с печенькой. Ночью желудок тоже отдыхать должен, а если его набить и лечь спать, то и спится херово и нагрузка идет, которая легко потом в гастрит перерости может или в язву.
#14 | 19:43 23.07.2022 | Кому: Всем
> тут я хз, мож с питанием что-то, может чисто психологическая особенность

Наверно психологическая, я по натуре "сова", мне любая вечерняя/ночная активность добавляет "бодрствования", поэтому приходиться как-то "стабилизировать", ну и работа по большей части малоактивная, физически не изматывающая, поэтому тренька - сильно бодрит и как заряд идёт.
#15 | 19:49 23.07.2022 | Кому: Всем
> люблю сказочников )))

хуёво вы шахтёров знаете ©

[censored]

это генетика.
тот же тайсон впервые лёг под штангу и пожал 113кг на 10
в 13 лет
fetisad
надзор »
#16 | 19:53 23.07.2022 | Кому: Всем
Гейнер он нужен, когда полноценно поесть не можешь, у меня с этим проблем нет. Ночью, пища в желудке переваривается плохо, я еще раз говорю, я в юношестве наедался на ночь как тюлень, и заработал себе гастрит, при чем еще и гастродудонит был. Когда меня привезли к врачам и посадили на диету, строжайше запретили есть на ночь, помню по сей день. Я впринцыпе вес набираю очень плохо, а вот сбросить - вообще без проблем. Да и на тренировках потом выходит ппц сколько, впринцыпе если зал бросить, то вес пойдет. Но, я как-то привык со своим весом жить.
#17 | 20:16 23.07.2022 | Кому: Всем
> генетическая одаренность и ясен пончик не на печи лежал, а потом взял и пожал сотку на 10.

в школу ходил, гопничал и голубей разводил
а 250 фунтов пожал на 10 раз без разминки наспор в исправительном заведении
в 13 лет
#18 | 20:30 23.07.2022 | Кому: Всем
> олимпийский марафон 42.5км, как и в каком состоянии добегают люди которые годами серьезно готовятся можно видеть

это потому как они на время бегут

> да какая к хуям генетика?

> 2х15 миль это почти 50км, в день, это 4-5к Ккал + база + восстановление + дальше пишут про смену с кувалдой + треньку еще. ну да, пооооодуууумаешь 10+к Ккал в день, которые еще сожрать надо, не говоря уже о усвоиться + восстановиться еще организму нужно. кроч иди нахуй физиология и прочая химия, тут пиздеть не буду

Майкл Фелпс 12 000 ккал
#19 | 20:38 23.07.2022 | Кому: Всем
> 1. в правдивости историй мы уже убедились на примере выше

это на каком ? и какие это - мы ?

> 2. гопничать можно по разному, например в том числе турникменить, чтобы гопничать эффективнее, а если он на турниках системно болтался лет с 7 например, то к 13 пожать 10х100 для него как два пальца должно быть.


неа. гопничать - это отжимать баблишко и биться за ништяки
причём в детстве был он не турникменом а толстячком
впрочем подробно можно уточнить по вышеприведенной отсылке к книге самого тайсона
#20 | 20:41 23.07.2022 | Кому: Всем
> это достигается исключительно современной химией ) с добрым утром.

генетикой в первую очередь, иначе от фелпсов не протолкнуться было бы
и у меня поздний вечер
#21 | 20:48 23.07.2022 | Кому: Всем
> на бегуне в 50км в день и прочую физуху дальше. сказочка для доверчивых граждан которые ничерта не понимают.

да сказочкой вообще-то назвать что угодно можно,
на том в основном основании, что мы например такого не сможем
#22 | 21:06 23.07.2022 | Кому: Всем
> не прежде всего, а генетика важна конечно, когда встречаются двое на одинаковой химозе - выиграет более генетически одаренный. но химия дает такие плюшки, что охренеть можно.

неа, всё-таки на первом месте генетика
пример Власова: "Правда, мои ноги и без тренировок отличала сила, а эта сила — главная для атлета. Восемнадцати лет почти без «штангистской муштры» я начал приседать с весом 200 кг по 6—8 повторов в подходе. Тогда это было под силу разве что чемпиону страны в тяже¬лом весе"

> иди почитай книжки по метаболизму, особенно про спорт


лучше сделай из них выжымку, демонстрирующую, что пример Армстронга вне пределов человеческих возможностей

> фейспалм.жпг

не очаивайся
#23 | 21:09 23.07.2022 | Кому: Всем
> на сон грядущий как раз не лепешками закидываться надо, а белками. протеинчика там хлопни и пр.

а вот тут ты прав [размешивает сывороточный изолят]
и для сна полезно
#24 | 22:13 23.07.2022 | Кому: fetisad
> ага, я так и вижу, 9 часов в офисе + 2-3 часа на дорогу в день и потом такой весь на два часа в зал, каждый день :D

Не, не надо в зал. Надо на работу и с работы ходить скандинавской ходьбой с палками. С палками — чтобы не разбить себе суставы. А если жЫрный — то ездить на велосипеде. А чтобы ездить на велосипеде зимой — потребовать от правительства Москвы убрать ж/д пути в метро, залить пол в туннелях асфальтом и организовать в этих туннелях велодорожки. На платформах метро организовать огромные велостоянки, а работников метрополитена заставить перегонять велосипеды со станций, где их скапливается слишком много, на станции, где образуется их нехватка. Это ж будет ох*енная экономия на электроэнергии, да и на аренде велосипедов для пассажиров велометро можно будет нехило так заработать.

(!!!) Если чО.
#25 | 04:50 24.07.2022 | Кому: fetisad
Я вместо вахтовки ездил на работу на велике (по 7 км.), но сейчас и от велика уже колени болят. Задолбал артроз: ни побегать, ни болейбол.
fetisad
надзор »
#26 | 06:37 24.07.2022 | Кому: dse
У меня работа в 70 км. от дома находится. Какие скандинавские палочки и велосипед?
#27 | 08:37 24.07.2022 | Кому: fetisad
> У меня работа в 70 км. от дома находится. Какие скандинавские палочки и велосипед?

Это к автору статьи по ссылке, он рекомендовал.
#28 | 09:47 24.07.2022 | Кому: Всем
> ага, побежал ток пыль столбом. не в состоянии ознакомиться с базовыми вещами? твоё дело. хочешь развешивать себе лапшу на уши? да вешай сколько влезет. я дал все базовые вводные, дальше ты можешь поднять пятую точку и пойти читать литературу.
> можешь на досуге еще прикинуть, примерно, сколько проживут суставы.
>
> да и просто о механизмах восстановления организма почитай, ага.

вот ты какой забавный
мне значит советы раздаёшь сходить почитать. а сам из тех же источников свои же слова подтвердить не можешь

значит, хорошо что армстронг и иже другие книжки читали, а то могли бы так и не стать чемпионами
#29 | 12:01 24.07.2022 | Кому: fetisad
> Рост 185, вес 68

Это ж прямо я в 18 лет, до того как в зал пошел, тощий был, без слез не взглянешь
Войдите или зарегистрируйтесь чтобы писать комментарии.