Не так давно сам пережил бессонницу (длилась больше года), иначе ни за что бы не поверил, что такое бывает. Когда волнуешься хоть немного о том удастся ли сегодня поспать, можешь не спать всю ночь, и волнуешься еще сильнее. Получается замкнутый круг.
Всем рекомендую вот эту книгу "Гай Мэдоус: Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель", это меня спасло.
Главная идея метода: те кто спит нормально, не прикладывают к этому никаких усилий, а те кто страдает бессонницей постоянно ищут решение проблемы или прикладывают усилия для сна. Цель метода – научится вновь не прикладывать усилий и не бороться за сон, чтобы суметь расслабиться и нормально спать.
Если кому-то нужен совет, пишите, буду рад помочь, рассказать о своём опыте. Бессонница - страшная вещь, буду рад помочь другим, если смогу.
Поделюсь своим опытом.
Когда было тяжелее всего с бессонницей, очень помогало прослушивание АСМР в наушниках, это не давало возможности полноценно спать, но я хоть начал засыпать.
А потом нашёл отличный способ - нужно переставать думать о том, что тревожит. Но! Просто остановить мысль ну ооочень тяжело, поэтому как чит - обдумывание заранее заготовленной комфортной мысли. Условно это постройка дома и каждый раз, как лёг спать, думаешь: копаем яму под фундамент, вяжем арматуру, заливаем бетон и т.д.
Фантазии в купе с режимом дня и физической нагрузкой дают потрясающий эффект - вырубаюсь меньше чем за 5 минут, хотя раньше по пол ночи не мог уснуть.
Многие не знают, но регулярное просыпание в середине ночи(часа в 2-3), на часок-другой, это тоже бессонница. И когда ты просыпаешься каждый день в 6, а хотелось бы в 7:30 - тоже. Как бороться? Никак. Встаешь с постели и читаешь, пока не захочешь спать снова.
Так же, нельзя просто взять и не спать пару дней - все пропущенные часы не уходят, когда вы поспите часов 10 после. Спишь 4 часа 5 дней подряд? у тебя долг 20 часов. И его придется возвращать, иначе ты к своей продуктивности не вернешься. Ты будешь чувствовать себя, вроде как, отлично - ты ведь поспал 10 часов подряд и после 4 это прям охренеть как круто, полон сил. Но хуй там.
P.S. Интересные вещи про рекламируемые мелатонин и витамин D в таблетках - они помогают многим людям, но так же могут лишить некоторых людей сна. Дня на 3.
Алкоголь не улучшает сон, ты выключаешься, но это не настоящий сон. Во время сна мозг работает, а во второй половине ночи работает так, как будто ты вообще не спишь. А алкоголь всё это вырубает. Отсюда раздражительность по утрам, напримэр.
Снотворное действует так же, как алкоголь. Применение - крайние случаи, когда надо идти работать, а ты за 2 дня спал 2 часа.
P.P.S Книга объясняющая всё это и много чего другого про сон -[censored]
P.P.P.S "Новая наука" она в надмозговом переводе, заебали со своим хайпом
>Многие не знают, но регулярное просыпание в середине ночи(часа в 2-3), на часок-другой, это тоже бессонница. И когда ты просыпаешься каждый день в 6, а хотелось бы в 7:30 - тоже. Как бороться? Никак. Встаешь с постели и читаешь, пока не захочешь спать снова.
Зараза, вот у меня такая тема была, очень от этого страдал. Мне помог экстракт пиона уклоняющегося, по полколпачка на полчашки воды перед сном.
Вот только ссылку ты, камрад, неправильную даёшь. Нужно так:[censored]
> >Многие не знают, но регулярное просыпание в середине ночи(часа в 2-3), на часок-другой, это тоже бессонница. И когда ты просыпаешься каждый день в 6, а хотелось бы в 7:30 - тоже. Как бороться? Никак. Встаешь с постели и читаешь, пока не захочешь спать снова.
>
> Зараза, вот у меня такая тема была, очень от этого страдал. Мне помог экстракт пиона уклоняющегося, по полколпачка на полчашки воды перед сном.
Да, это на нервной почве обычно. С пионом тебе свезло, мне седативы нельзя.
>
> Вот только ссылку ты, камрад, неправильную даёшь. Нужно так:[censored]
Я бы на кинул на флибусту, но админы не везде такое любят. Мы же приличные люди :D
> Зараза, вот у меня такая тема была, очень от этого страдал. Мне помог экстракт пиона уклоняющегося, по полколпачка на полчашки воды перед сном.
>
Кстати, как успокоительное - магний. 500мг в день, можно принимать нонстоп - это дневная доза(и половина все равно не усвоится). Он имеет успокаиващее действие и без него можно психовать, не зная почему психуешь
У меня с засыпанием вообще никаких проблем, у меня с ранним подъемом проблема, часов в 6 а, то и в 5 как штык. И что с этим делать, хрен его знает. Старость по всей видимости пришла, увы.
> У меня с засыпанием вообще никаких проблем, у меня с ранним подъемом проблема, часов в 6 а, то и в 5 как штык. И что с этим делать, хрен его знает.
Максимально убрать источники света: темные занавески на окна, маска на глаза, никаких экранов за час до сна. И ложиться спать пораньше. Ляжешь в 21:30, в 22:30 заснешь, вот тебе 7,5 часов сна. Постепенно можно будет сдвигать просыпание в сторону 7 утра(если оно надо вообще)
> Вечерком надо слегка бухнуть. Спать будешь, как младенец. А потом организм привыкнет. И бухать засыпать будешь всегда.
Пробовал. На следующий день я значительно тупее: рутинные действия проходят примерно как обычно но, как только доходит до чего-то нового, это полный ступор. Перечитывание одного и того же абзаца по несколько раз с нулевым пониманием - легко.
Засыпать под разведопросы, лекции, аудиокниги - тут двоякое. С одной стороны засыпаешь моментально, с другой стороны тебе во сне начинает сниться например, что бухаешь с Клим Санычем! Когда заканчивается ролик, то сразу просыпаешься, если поставить несколько роликов на автовоспроизведение, то спать можно, как убитый, но просыпаешься с квадратной головой.
Я когда на скорой работал, имел большие проблемы со сном, как впрочем и весь ее личный состав. При этом примерно половина скорой, в том числе и я, плотно сидели на зопиклоне.
Обычный режим работы на скорой: сутки через двое. Но даже если так работать, то это не означает, что у тебя 2 выходных. Ты сменяешься после суток в 9 утра, изнуренный бессонной ночью, полной стресса и адреналина. Приходишь домой, моешься, завтракаешь и ложишься спать. При этом ты весь на взводе и хотя и дико устал, но заснуть не можешь. Чувствуется такое раздражение, что лучше ни с кем не общаться, чтобы не взорваться из-за какого-нибудь пустяка. Наконец засыпаешь и спишь до вечера. Встаешь как с бодуна, разбитый и вялый. Вечером походил аппатичный как зомби и снова лег спать, но заснуть не можешь, потому что спал днем да и стресс еще не отпустил. Так проходит первый "отсыпной" день. На утро встаешь поздно потому что поздно заснул и чувствуешь вроде себя получше, впереди половина выходного дня и можно чем-нибудь заняться, но завтра утром снова на сутки и надо лечь пораньше и во что бы то ни стало выспаться. Ложишься в 23.00, чтобы в 7.00 встать, а фигушки - заснуть не можешь, график сна полностью сбит. Поэтому, чтобы не страдать, я как и многие просто принимал зопиклон.
Но делать так никому не рекомендую. Зопиклон можно принимать только коротким курсом, чтобы не подсесть и толерантность не успела развиться.
Лучше всего избежать приема лекарств. Нужно найти причину бессонницы и воздействовать на нее.
Как ни удивительно, но соблюдение простых правил часто очень действенно:
1. Режим. Ложиться и вставать стараться в одно и то же время.
2. Не нужно пить чай/кофе во второй половине дня.
3. Побольше гулять, двигаться днем. Причем желательно делать это при солнечном свете, чтобы циркадные ритмы нормализовать.
4. Не читать и не смотреть ничего на волнующие темы вечером. Избегать вечером всяких холиваров, политоты и т.д. Лучше почитать перед сном что-то отвлеченное, нейтральное. Например, я читаю новости науки на сайте elementy.ru. Или смотрю серию "Симпсонов" из старых сезонов - желательно смотреть именно что-то знакомое, что уже видел и что не сможет тебя взбудоражить.
5. Проветриваться перед сном.
6. Читал про такой прием: если какие-то мысли волнуют и продолжают лезть в голову, то можно попробовать записать их на бумаге и пообещать себе подумать про них завтра.
7. Если без медикаментов совсем никак, то лучше принять что-то безопасное и безрецептурное. Например, сейчас среди знакомых врачей популярна комбинация фенибут+трикардин. Можно попробовать эти препараты и по отдельности. Но нужно иметь ввиду, что препараты могут дать седацию: будешь ходить вялый и заторможенный.
8. Иногда пробовал такой прием: считать от 100 до 1 - ни разу не досчитал - всегда засыпал раньше )
9. На скорой один доктор подсказал такой прием: когда лежишь и пытаешься заснуть, представляешь себя на берегу моря, слушаешь свое дыхание и ассоциируешь его со звуком прибоя, успокаиваешься и засыпаешь.
>
>
> в 0.30 проснешься и ждёшь, когда овцы поприветствуют с добрым утром (((
Было и так. Тогда только вставать с кровати и читать что-то на бумаге или eInk(не супер интересную фантастику, но и не занудство. Читать книги про борьбу с бессонницей, когда не можешь спать - самое то.) Или/и записывать тревожные(и вообще все подряд) мысли на бумагу, как уже выше писали. 60 минут писанины мне надоедали быстро и можно было попробовать заснуть опять. Также, можно хлебнуть кипятка с очень слабым ромашковым "чаем".
Сейчас пришла в голову идея написать список того, что поделать, если проснешься ночью, и прилепить на стене рядом с кроватью.
P.S. Когда жизнь нервная, а работа сидячая, кортизол("гормон стресса"), который выработался в течении дня, не уходит в мышцы. Его назначение в том, чтобы ты бежал быстрее в момент опасности, а ты не бежишь, и все эти мысли, которые в спокойном состоянии тебя не тревожат, выедают мозг. Связь "физическая нагрузка - сон" звучит магически, но всё довольно просто. Мышцы используют накопившийся кортизол - ты меньше нервничаешь и, даже если проснешься, заснешь опять. И не нужен для этого миллион упражнений и абонемент в спортзал, можно вообще делать что угодно, что не раздражает, но даёт нормальную(для конкретного человека в его конкретном состоянии) нагрузку на какие-нибудь большие мышцы. Гимнастическое колесо, по-моему, самое оно, можно катать не думая, подходит для любой физической формы.
Контрастный душ - наше все! Но надо доводить температурную разницу до крайностей - очень горячий менять на очень холодный и часто. Заканчивать холодным. Также хорошо помогает парилка или сауна.
Настигла меня бессонница в начале года. Оказалось от таблеток побочка, и надо было сразу бежать к выписавшему врачу и жаловаться.
А я месяц героически боролся.
> А потом нашёл отличный способ - нужно переставать думать о том, что тревожит. Но! Просто остановить мысль ну ооочень тяжело, поэтому как чит - обдумывание заранее заготовленной комфортной мысли.
Я по молодости, позанимавшись боксом с кикбоксингом, пошёл в одну странную рукопашескую секцию с восточным уклоном, там помимо всего прочего была после тренировок медитативная практика (потом я про неё надолго забыл). И вот когда позже у меня начались проблемы со сном - когда часами лежишь и мысленно жуёшь какую-то муть безо всякой пользы, стараешься заснуть и ничего не получается, тогда я вспомнил про эти медитации и попробовал их применить во время попыток заснуть - сработало отлично.
Суть простая: сосредоточиться на спокойном полном глубоком дыхании и вообразить себе какую-то приятную картину - как ты лежишь на траве в сосновом лесу и смотришь в синее небо с облаками; как качаешься на волнах и смотришь на песчаное дно под тобой и т.д. и т.п. Главная фишка - вообразить и увидеть эту картину максимально полно, вплоть до тактильных ощущений и запахов, тогда мозг загружается этой задачей и для посторонних мыслей не остаётся свободных вычислительных мощностей.
Можно попробовать нагуглить более детальные инструкции по этому вопросу, но это непросто - всё засрано всякой мистической хуергой.
> 9. На скорой один доктор подсказал такой прием: когда лежишь и пытаешься заснуть, представляешь себя на берегу моря, слушаешь свое дыхание и ассоциируешь его со звуком прибоя, успокаиваешься и засыпаешь.
Способ крайне опасный, кстати. По-умолчанию наше дыхание происходит на подсознательном уровне. Делая так, как ты описал - легко "случайно" перехватить управление им на сознательное (это одна из медитативных практик) - сделать это очень легко, но вот уже нифига не легко вернуть управление "бессознанке", особенно в полусонном состоянии.
> Способ крайне опасный, кстати. По-умолчанию наше дыхание происходит на подсознательном уровне. Делая так, как ты описал - легко "случайно" перехватить управление им на сознательное (это одна из медитативных практик) - сделать это очень легко, но вот уже нифига не легко вернуть управление "бессознанке", особенно в полусонном состоянии.
Это как-то странно. Если я подышу некоторое время произвольно или задержу дыхание, то разве дыхание не станет сразу же снова рефлекторным, когда я перестану его контролировать?
> Если я подышу некоторое время произвольно или задержу дыхание, то разве дыхание не станет сразу же снова рефлекторным, когда я перестану его контролировать?
Станет. Но проблема в том, что ты не можешь "перестать его контролировать", ибо не понимаешь - как это сделать, не имея практического опыта делания этого. Т.е. представь, что ты поднял гантелю на вытянутой руке. Ты начале взял ее, потом встал, потом вытянул руку. Ты держал долго и теперь тебе тежело, ты не можешь больше держаться, страшно, что сейчас рука опустится и ты ударишь себя по яйцАм. Тебе нужно всего-лишь разжать пальцы и все вернется на круги своя, но ты не знаешь об этом, т.к. тебе кажется, что нужно повторить манипуляцию в обратном порядке - опустить руку (нельзя - рука устала и упадет, а там яйцЫ), "встать в обратном направлении" (на самом деле сесть) и только потом разжать пальцы. И если ты не сообразишь, что обратный процесс другого типа, нежели первичный - ты получишь по яйцАм!!!
Сейчас, сейчас
Всем рекомендую вот эту книгу "Гай Мэдоус: Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель", это меня спасло.
Главная идея метода: те кто спит нормально, не прикладывают к этому никаких усилий, а те кто страдает бессонницей постоянно ищут решение проблемы или прикладывают усилия для сна. Цель метода – научится вновь не прикладывать усилий и не бороться за сон, чтобы суметь расслабиться и нормально спать.
Если кому-то нужен совет, пишите, буду рад помочь, рассказать о своём опыте. Бессонница - страшная вещь, буду рад помочь другим, если смогу.